مرحله 1: محرک های اضطراب خود را شناسایی کنید

اضطراب می تواند توسط طیف وسیعی از عوامل، از موقعیت ها یا محیط های خاص گرفته تا افکار و احساسات درونی، ایجاد شود. برای شروع مدیریت اضطراب خود، مهم است که مشخص کنید چه چیزی باعث آن می شود. برخی از محرک های رایج اضطراب عبارتند از:

• رویدادها یا موقعیت های استرس زای زندگی
• ترس از شکست یا طرد شدن
• موقعیت های اجتماعی
• استرس مالی
• نگرانی های سلامت

هنگامی که محرک های اضطراب خود را شناسایی کردید، می توانید شروع به توسعه استراتژی هایی برای مدیریت آنها کنید.

مرحله 2: تکنیک های آرامش را تمرین کنید

تکنیک های تمدد اعصاب می تواند به شما کمک کند ذهن و بدن خود را آرام کنید و احساس اضطراب و استرس را کاهش دهید. برخی از تکنیک های آرام سازی موثر عبارتند از:

• تمرینات تنفس عمیق
• آرامش پیشرونده عضلانی
• مدیتیشن ذهن آگاهی
• یوگا و تای چی
• تمرین های تجسم

با گنجاندن این تکنیک ها در برنامه روزانه خود، می توانید به کاهش سطح کلی اضطراب و بهبود توانایی خود برای مقابله با استرس کمک کنید.

مرحله 3: افکار منفی را به چالش بکشید

افکار و باورهای منفی می توانند با ایجاد چرخه ای از خودگفتاری منفی به اضطراب کمک کنند. برای شکستن این چرخه، مهم است که این افکار منفی را به چالش بکشید و آنها را با افکار مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید. برخی از راهبردها برای به چالش کشیدن افکار منفی عبارتند از:

• شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای تفکر تحریف شده یا غیر مفید
• تمرین شفقت به خود و پذیرش خود
• تفکرات منفی را با دیدی مثبت‌تر تغییر دهید
• جستجوی حمایت از دیگران

با به چالش کشیدن افکار منفی و جایگزینی آنها با افکار مثبت تر، می توانید بهزیستی ذهنی خود را بهبود بخشید و احساس اضطراب را کاهش دهید.

مرحله ۴: اقدام کنید

یکی از موثرترین راه‌ها برای غلبه بر اضطراب، اقدام است. این می تواند شامل تعیین و تلاش برای رسیدن به اهداف خاص، برداشتن گام های کوچک در خارج از منطقه راحتی شما، یا جستجوی تجربیات جدید باشد. با اقدام، می توانید اعتماد به نفس و عزت نفس ایجاد کنید که می تواند به کاهش احساس اضطراب کمک کند.

مرحله 5: مراقبت از خود را تمرین کنید

خودمراقبتی بخش مهمی از مدیریت اضطراب است. این می تواند شامل درگیر شدن در فعالیت هایی باشد که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می آورد، مانند ورزش، سرگرمی ها یا گذراندن وقت با عزیزان. همچنین می تواند شامل مراقبت از سلامت جسمانی با خوردن یک رژیم غذایی سالم، خواب کافی و اجتناب از مواد مخدر و الکل باشد.

مرحله ۶: به دنبال پشتیبانی باشید

در نهایت، مهم است که هنگام مدیریت اضطراب از دیگران حمایت کنید. این می تواند شامل صحبت با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده قابل اعتماد، جستجوی درمان یا مشاوره، یا پیوستن به یک گروه پشتیبانی باشد. با کمک گرفتن، می‌توانید شبکه‌ای از افرادی بسازید که می‌توانند در حین کار برای غلبه بر اضطراب، تشویق و راهنمایی کنند.

20 نکته برای غلبه بر اضطراب

علاوه بر 6 مرحله ذکر شده در بالا، در اینجا 20 نکته اضافی برای غلبه بر اضطراب وجود دارد:

1. قدردانی را تمرین کنید: هر روز زمانی را به فکر کردن در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید.
2. به اندازه کافی بخوابید: ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید تا به تنظیم خلق و خوی شما و کاهش اضطراب کمک کند.
3. به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم می تواند با ترشح اندورفین و بهبود خلق و خوی به کاهش اضطراب کمک کند.
4. ارتباط با طبیعت: گذراندن زمان در طبیعت می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
5. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: روی لحظه حال تمرکز کنید و نگرانی‌های مربوط به آینده یا گذشته را کنار بگذارید.
6. روزنامه نویسی کنید: نوشتن افکار و احساسات می تواند به شما در پردازش و رهاسازی آنها کمک کند.
7. به دنبال حمایت اجتماعی باشید: ارتباط با دیگران می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید و بیشتر مورد حمایت قرار بگیرید.
8. از فناوری فاصله بگیرید: فاصله گرفتن از رسانه های اجتماعی و سایر اشکال فناوری می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
9. شفقت به خود را تمرین کنید: همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید با مهربانی و درک رفتار کنید.
10. آروماتراپی را امتحان کنید: برخی رایحه‌ها، مانند اسطوخودوس و بابونه، می‌توانند اثر آرام بخشی بر ذهن و بدن داشته باشند.
11. خلاق باشید: در فعالیت هایی شرکت کنید که به شما شادی می دهد و به شما امکان می دهد خلاقانه خود را ابراز کنید.
12. مراقبت از خود را تمرین کنید: با درگیر شدن در فعالیت هایی که بدن و ذهن شما را تغذیه و شارژ می کنند، به نیازهای جسمی و عاطفی خود رسیدگی کنید.
13. مدیتیشن را امتحان کنید: مدیتیشن می تواند به کاهش استرس و اضطراب در مراسم جشن کمک کنداحساس آرامش و آرامش.
14. به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر با اضطراب دست و پنجه نرم می کنید، به دنبال درمان یا مشاوره باشید.
15. بخشش خود را تمرین کنید: انتقاد از خود را کنار بگذارید و به جای آن بخشش خود را تمرین کنید.
16. کارها را یک قدم بردارید: کارهای بزرگ را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید.
17. قاطعیت را تمرین کنید: برای خودتان صحبت کنید و مرزها را با احترام و قاطعیت تعیین کنید.
18. یوگا را امتحان کنید: یوگا با تقویت آرامش و انعطاف‌پذیری می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
19. بیرون بروید: گذراندن زمان در طبیعت می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
20. مهربانی به خود را تمرین کنید: همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید با مهربانی و درک رفتار کنید.

منابع و مراجع دارای اعتبار بالا

1. «کتاب کار اضطراب و نگرانی» نوشته دیوید آ. کلارک و آرون تی. بک
2. «راه آگاهانه از طریق اضطراب» نوشته سوزان ام. اورسیلو و لیزابت رومر
3. “راه حل اضطراب و افسردگی” توسط دکتر گیلیان باتنر و دکتر مارک ویلیامز

این عناوین مرجع اطلاعات و استراتژی‌های زیادی برای مدیریت اضطراب ارائه می‌دهند و نقطه شروعی عالی برای هر کسی است که به دنبال غلبه بر اضطراب و بهبود سلامت روانی خود است.